3 Jenis Olahraga yang Buat Tidur Lebih Nyenyak

Olahraga, Tidur Lebih Nyenyak - Berdasarkan berbagai penelitian yang telah kami rangkum, ada 3 jenis olahraga yang secara konsisten memberikan efek positif pada tidur.

Jenis olahraga yang pertama adalah aerobik, yang kedua adalah strength training, dan yang ketiga jenis olahraga mind-body.

Di artikel ini, Kamu akan mendapatkan penjelasan lengkap tentang masing-masing jenis olahraga yang bisa bikin tidurmu lebih nyenyak dan menjawab beberapa pertanyaan terkait hubungan antara olahraga dan tidur.

Langsung aja kita bahas bareng Yuureco!

1. Aerobik Intensitas Ringan-Sedang

Berikut beberapa contoh jenis olahraga aerobik yang bisa bikin tidurmu lebih nyenyak, antara lain:

• Jalan cepat
• Jogging ringan (pace 9-10)
• Bersepeda santai
• Berenang 
   

Beberapa jenis olahraga aerobik tersebut telah diuji di berbagai penelitian, di dalam dan luar negeri, dan terbukti dapat memperbaiki kualitas tidur secara signifikan.

Supaya kamu bisa merasakan manfaat jenis olahraga ini, kamu perlu melakukan 3 hal ini:

1. Kombinasikan atau pilih salah satu jenis olahraga aerobik yang lebih mudah kamu lakukan
2. Lakukan minimal 10-20 menit sehari
3. Lakukan 2-3 kali dalam seminggu 
    

Baca Juga:  Tidur Setelah Olahraga - Apakah Baik atau Berbahaya?

2. Strength training / latihan kekuatan

Ada 3 jenis strength training atau latihan kekuatan yang bisa kamu lakuin di rumah dan bikin tidurmu lebih nyenyak, di antaranya:

• Bodyweight workout / olahraga menggunakan berat badan (push-up, pull-up & plank)
• Resistance band workout
• Olahraga menggunakan dumbbell ringan (1-3 kg) 
   

Beberapa studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan yang dilakukan secara rutin berasosiasi dengan meningkatnya kualitas tidur menjadi lebih baik — baik durasi maupun subjektifitas tidur — terutama pada orang dewasa dan lansia.

Sehingga, hasil studi tersebut mematahkan argumen bahwa latihan beban menjadikan tubuh terlalu “aktif” yang menyebabkan sulit tidur.

Nyatanya, jika dilakukan pada waktu dan dengan intensitas yang tepat, efek jenis olahraga ini dapat berdampak positif pada kualitas tidurmu.

Baca Juga:  Pentingnya Tidur Cukup untuk Pemulihan Otot

3. Olahraga mind–body

Ada 3 jenis olahraga mind-body yang bisa membuat tidurmu lebih nyenyak, yaitu:

• Yoga
• Pilates
• Tai Chi 
   

Banyak studi menunjukkan bahwa yoga menurunkan aktivitas sistem saraf simpatis (yang membuat tubuh waspada / tetap bangun), sehingga tubuh masuk ke mode relaksasi.

Efek dari rutin melakukan yoga ini akan langsung terasa pada durasi dan kualitas tidur Kamu di malam hari.

Gerakan yoga yang disarankan:

• child pose
• seated forward fold
• legs up the wall
• gentle spinal twist 
   

Lakukan 10–15 menit sebelum tidur.

Baca Juga:  5 Manfaat Minum Air Putih Sebelum Tidur Malam

Kapan waktu terbaik untuk olahraga agar tidak mengganggu tidur?

Waktu olahraga itu penting. Salah pilih jamnya, tidur kamu justru bisa jadi lebih sulit. Berikut panduan yang paling mudah untuk diikuti:

1. Pagi Hari — Pilihan Terbaik untuk Tidur Lebih Nyenyak

Berolahraga di pagi hari adalah waktu yang paling ideal. Alasannya:

• Tubuh kamu jadi punya ritme tidur yang lebih teratur.
• Kamu lebih mudah konsisten berolahraga karena energi masih penuh.
• Mood jadi lebih stabil sepanjang hari, sehingga tidur nanti malam terasa lebih alami. 
   

2. Sore Hari — Masih Aman dan Nyaman

Kalau pagi terlalu sibuk, olahraga sore juga bisa membantu kualitas tidur.

Waktu ini bagus untuk melepaskan stres atau tegang setelah aktivitas seharian, dan tidak terlalu mengganggu ritme tidur malam selama tidak dilakukan terlalu malam.

3. Malam Hari — Boleh, Asal Jangan Latihan Berat

Jika jadwal kamu hanya memungkinkan olahraga malam, tetap aman selama kamu menghindari latihan intens.

Penelitian menunjukkan olahraga berat seperti HIIT atau functional training 1–2 jam sebelum tidur bisa membuat jantung berdetak lebih cepat dan tubuh terlalu “panas,” sehingga kamu susah tidur.

Pilihan olahraga yang lebih aman untuk malam hari:

• yoga santai
• stretching
• pilates ringan 
   

Gerakan-gerakan ini justru bisa membantu tubuh lebih rileks dan siap untuk tidur.

Apa yang Harus Dilakukan Setelah Olahraga Agar Tidur Nyenyak?

Setelah olahraga, lakukan 3 langkah ini:

1. Cool down 5–10 menit

Stretching ringan menurunkan detak jantung dan memberi sinyal ke tubuh kalau “waktunya kalem”.

2. Mandi hangat 60–90 menit sebelum tidur

Penelitian menunjukkan mandi hangat membantu tubuh menurunkan suhu inti sesudahnya, dan itu mempercepat waktu tertidur.

3. Hindari makan berat & kafein

Tubuh butuh relaks, bukan kerja keras mencerna makanan.

Kalau kamu ingin melengkapi rutinitas tidur, kamu bisa baca artikel lain seperti insomnia dan manfaat tidur siang di website yuureco.

Checklist 2 Minggu: Latihan yang Mudah Diikuti

✔ Minggu 1–2

• Jalan cepat 20–30 menit → 3–4x/minggu
• Yoga ringan 15 menit → 2–3x/minggu
• Stretching sebelum tidur 5–10 menit → setiap malam 
   

✔ Tambahan opsional

• Minum air putih cukup
• Matikan gawai 30 menit sebelum tidur
• Gunakan bantal yang nyaman supaya tubuh cepat rileks dan siap untuk tidur 
   

FAQ Seputar Hubungan Olahraga dengan Tidur

1. Berapa lama sampai olahraga mulai memperbaiki tidur?
Biasanya butuh 2–4 minggu latihan rutin untuk melihat perubahan yang terasa.

2. Boleh olahraga malam hari?
Boleh, asalkan tidak intens. Yoga & stretching sangat aman.

3. Bisakah olahraga menggantikan obat tidur?
Tidak. Olahraga membantu, tapi bukan pengganti obat atau terapi medis.

4. Berapa lama ideal olahraga untuk meningkatkan kualitas tidur?
20–45 menit per sesi, 3–5 kali per minggu.

5. Apakah power nap atau tidur siang mempengaruhi tidur malam?
Ya. Tidur siang terlalu lama membuat tubuh susah mengantuk. Kamu bisa baca lebih lengkap di artikel manfaat power nap.

Penutup: Mulai dari 10 menit saja

Kamu tidak perlu jadi atlet atau langsung beli peralatan mahal.

Mulailah dari yang paling sederhana: jalan 10 menit hari ini, stretching 5 menit malam nanti, lalu tingkatkan perlahan.

Itu dia 3 Jenis Olahraga yang Buat Tidur Lebih Nyenyak. Share artikel ini ke teman kalian yang susah tidur dan yang udah sering olahraga.

Dapatkan pembahasan lain seputar permasalahan tidur dan solusinya hanya di yuureco.co.id.