5 Cara Ampuh Mengatasi Susah Tidur Malam atau Insomnia

Insomnia - Badan udah capek, mata berat, pas dibuat merem, malah susah tidur. Padahal, besok masih harus bangun pagi buat berangkat kerja.

Susah tidur malam atau insomnia bukan sekadar masalah kurang istirahat. Dalam jangka panjang, gangguan tidur ini bisa memengaruhi konsentrasi, emosi, daya tahan tubuh, produktivitas, hingga kesehatan jantung. Karena itu, penting untuk memahami apa penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya dengan benar.

Pertanyaannya, apakah kamu tau penyebab dari susah tidurmu? Apa kamu susah tidur karena patah hati? Atau ada hal lain yang ngga kamu sadari sebagai penyebab susah tidurmu?

Di artikel ini, kamu akan mendapatkan jawaban tentang bagaimana cara mengatasi susah tidur atau insomnia ini dan cara mencegahnya. Langsung aja kita bahas!

Kenapa Tubuh Bisa Susah Tidur?

Tubuh manusia sebenarnya memiliki “jam biologis” alami yang disebut ritme sirkadian. Ritme atau sistem ini membantu mengatur kapan tubuh merasa segar dan kapan tubuh mulai mengantuk.

Saat malam tiba dan cahaya mulai berkurang, otak memproduksi hormon melatonin yang membantu tubuh merasa rileks dan siap tidur.

Masalahnya, kebiasaan / gaya hidup yang tidak sehat sering mengganggu sistem alami ini.

Paparan cahaya dari layar HP, stres pekerjaan, konsumsi kopi terlalu malam, hingga kebiasaan tidur yang berantakan dapat membuat otak tetap berada dalam mode aktif.

Akibatnya, hormon stres seperti kortisol tetap tinggi saat malam hari sehingga tubuh sulit benar-benar rileks.

Hal ini menjelaskan kenapa ada orang yang:

• badan terasa capek tetapi mata tidak bisa tidur
• mengantuk di sore hari tetapi segar saat tengah malam
• sering terbangun jam 2 atau 3 pagi
• Sulit tidur kembali setelah bangun malam
   

Penelitian dari Harvard Medical School menjelaskan bahwa cahaya biru dari gadget dapat menghambat produksi melatonin dan menggeser jam biologis tubuh untuk tidur. Inilah alasan kenapa scrolling media sosial sebelum tidur sering membuat insomnia semakin parah.

Jika Susah TIdur Pertanda Apa?

Susah tidur bisa menjadi tanda bahwa tubuh sedang mengalami gangguan fisik maupun mental tertentu. Tidak selalu berarti penyakit serius, tetapi tubuh biasanya sedang memberi sinyal bahwa ada sesuatu yang perlu diperhatikan.

Pada sebagian besar orang, insomnia berkaitan dengan:

• stres dan kecemasan
• overthinking
• pola tidur tidak teratur
• konsumsi kafein berlebihan
• kurang aktivitas fisik
• burnout
• gangguan asam lambung
• depresi ringan
• lingkungan tidur yang tidak nyaman
   

Dalam beberapa kasus, insomnia juga bisa berkaitan dengan:

• gangguan hormon
• sleep apnea
• nyeri kronis
• gangguan pernapasan
• efek samping obat tertentu
   

Penelitian dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia menemukan bahwa stres emosional dan kecemasan menjadi faktor dominan gangguan tidur pada usia produktif.

Kalau susah tidur terjadi hampir setiap malam selama lebih dari tiga bulan, kondisi ini dapat masuk ke kategori insomnia kronis dan sebaiknya mulai dikonsultasikan ke dokter.

Apa Itu Insomnia?

Insomnia adalah salah satu gangguan tidur di mana seseorang mengalami kesulitan untuk memulai atau mempertahankan tidur.

Agar lebih tepat mengatasi masalah susah tidur / insomnia ini, kita perlu mengetahui jenis insomnia yang kita alami.

Berikut beberapa jenis insomnia yang perlu kita ketahui:

1. Insomnia Akut

Biasanya berlangsung singkat, misalnya beberapa hari atau minggu. Kondisi ini sering dipicu stres, pekerjaan, masalah hubungan, atau perubahan rutinitas.

2. Insomnia Kronis

Terjadi minimal tiga kali seminggu selama lebih dari tiga bulan. Jenis ini lebih serius karena dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental dalam jangka panjang.

3. Sleep Onset Insomnia

Sulit memulai tidur sejak awal malam. Biasanya dipicu overthinking atau kecemasan.

4. Middle Insomnia

Sering terbangun di tengah malam dan sulit tidur kembali.

5. Terminal Insomnia

Bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur lagi meskipun tubuh masih merasa lelah.

Kamu udah masuk kategori insomnia yang mana?

Bagaimana Cara Mengatasi Susah Tidur atau Insomnia?

Banyak orang mencari cara cepat tidur karena merasa lelah dengan insomnia yang terus berulang. Sayangnya, tidak ada metode instan yang benar-benar efektif untuk semua orang. Yang paling efektif justru kombinasi kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten.

Berikut 5 cara sederhana dan ampuh untuk mengatasi insomnia yang bisa kamu lakukan:

1. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Atur kamar tidurmu menjadi senyaman mungkin. Gunakan bantal tidur yang tepat. Karena yang nyaman saja, belum tentu tepat.

Lanjut, atur suhu kamar di kisaran 18-22°C dan minimalkan pencahayaan serta kebisingan.

2. Buat Jadwal Tidur yang Konsisten

Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan saat akhir pekan. Kebiasaan ini akan membantumu menstabilkan ritme sirkadian dan membuatmu lebih mudah tertidur.

3. Batasi Penggunaan Gadget

Untuk mengatasi insomnia atau susah tidur yang kamu alami, mulailah kurangi penggunaan perangkat elektronik setidaknya 1 jam sebelum tidur.

Karena cahaya biru dari layar gadgetmu bisa mengaggangu produksi hormon melatonin yang mengatur tidurmu.

4. Rutin Berolahraga

Rutin berolahraga minimal 20 menit per hari, selain menyehatkan badan, juga dapat mengurangi stres yang dapat menjadi penyebab insomnia.

Lebih Lanjut:  3 Jenis Olahraga yang Buat Tidur Lebih Nyenyak

Hindari berolahraga berat sebelum tidur. Karena hal ini malah bisa menyebabkan kamu susah tidur.

5. Perbaiki Pola Makan

Hindari makan besar atau mengonsumsi kafein di malam hari. Mengonsumsi makanan berat sebelum tidur dapat mengganggu proses pencernaan dan berdampak negatif pada tidurmu.

Karena sistem pencernaan yang masih bekerja intensif dapat memperlambat kemampuan tubuh untuk rileks. Hal ini lah yang dapat mempersulit kamu untuk tidur.

Lebih Lanjut:  5 Manfaat Minum Air Putih Sebelum Tidur Malam

Pentingnya Tidur Cukup bagi Kesehatan

Kita tau bahwa tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental kita.

Supaya fungsi tubuh kita tetap optimal, kita membutuhkan setidaknya 7-9 jam per malam untuk tidur.

Karena, kurang tidur  bisa menyebabkan:

• Penurunan daya ingat dan konsentrasi
• Produktivitas yang rendah
• Peningkatan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung  
   

Baca Juga:  5 Manfaat Tidur Siang - Berapa lama dan Jam Berapa

Apa Penyebab Insomnia / Susah Tidur?

Penyebab insomnia bisa terjadi karena beberapa faktor, dari yang kamu sadari atau tidak.

Berikut 3 faktor penyebab insomnia atau susah tidur:

1. Faktor Lingkungan

Beberapa faktor lingkungan seperti suhu kamar, suara dan pencahayaan bisa menjadi salah satu penyebab insomnia yang kamu alami. Kita bahas satu-satu:  
 

• Suhu Kamar

Penelitian menunjukkan bahwa suhu ideal untuk tidur biasanya berada di antara 18-22°C.

Suhu kamar yang terlalu panas atau terlalu dingin bisa membuat tubuhmu merasa tidak nyaman saat tidur. Ketidaknyamanan ini lah yang bisa membuat kamu susah tidur.  
 

• Kebisingan

Suara bising, bahkan yang tidak terlalu keras sekalipun, bisa menjadi penyebab kamu susah tidur.

Kebisingan dari jalan raya, tetanggamu, atau bahkan suara jam dinding bisa menyebabkan gangguan tidur  tanpa disadari.  
 

• Pencahayaan

Paparan cahaya dari lampu kamar maupun sinar dari layar perangkat elektronikmu bisa mengganggu produksi hormon melatonin. Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun tubuh.

Cahaya yang terlalu terang di malam hari dapat menekan produksi melatonin. Kondisi ini lah yang bisa membuat kamu lebih sulit untuk tertidur.  
 

2. Faktor Gaya Hidup

Jangan sepelekan gaya hidup atau kebiasaan sehari-harimu. Karena, bisa jadi salah satu dari poin di bawah ini menjadi pemicu utama insomniamu.

• Konsumsi Kafein Dekat Jam Tidur

Tidak hanya ditemukan di kopi, kafein juga dapat ditemukan dalam teh, cokelat dan minuman berenergi.

Kalau kamu mengonsumsi kafein mendekati waktu tidur, kemungkinan kamu akan mengalami susah tidur.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein bahkan 6 jam sebelum tidur  dapat mengurangi durasi tidur hingga 1 jam.

• Merokok

Nikotin pada rokok dapat menjadi stimulan yang membuat otak tetap terjaga. Penelitian menunjukkan bahwa perokok lebih mungkin mengalami gangguan tidur dan kualitas tidur yang buruk dibandingkan dengan non-perokok.

Merokok sebelum tidur bisa meningkatkan denyut jantung sehingga bisa membuatmu lebih sulit tidur.  

• Penggunaan Gadget Sebelum Tidur

Kebiasaan main  handphone sebelum tidur ternyata juga bisa menjadi salah satu penyebab insomnia.

Karena cahaya biru yang dipancarkan oleh layar gadget kamu dapat menghambat produksi hormon melatonin.

Lebih lanjut, aktivitas  scrolling media sosial atau bermain gim bisa meningkatkan stimulasi mental.

Kegiatan ini membuat otak kita lebih aktif sehingga dapat menghambat relaksasi yang diperlukan untuk tidur.

3. Faktor Psikologis

Kalau bukan karena faktor lingkungan atau gaya hidup, faktor psikologis bisa menjadi penyebab insomnia yang kamu alami.

Gangguan psikologis seperti  stres, kecemasan  dan depresi  tidak hanya memengaruhi pikiran tetapi juga memengaruhi kemampuanmu untuk tidur.

• Stres

Ketika kamu mengalami stres, aktivitas otakmu akan meningkat. Hal ini menyebabkan tubuhmu mengalami kesulitan untuk memasuki fase istirahat.

Masalah keuangan, tekanan pekerjaan dan beberapa kondisi yang tidak kita inginkan dapat menimbulkan stres yang akhirnya bisa menyebabkan insomnia.

• Kecemasan / Anxiety

Kecemasan atau  anxiety  adalah perasaan takut dan khawatir yang berlebihan akan banyak hal yang telah atau bahkan belum terjadi.

Perasaan yang berlebihan dan tidak terkendali tersebut bisa bisa menjadi salah satu penyebab kita mengalami insomnia.

Bahkan kecemasan yang berkelanjutan dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk mencapai fase tidur nyenyak, yang berujung pada insomnia kronis.

• Depresi

Seseorang yang mengidap depresi mungkin akan mengalami kesulitan tidur di malam hari dan merasa sangat lelah di siang hari.

Depresi juga dapat merubah pola tidur normal, baik dalam bentuk hipersomnia (tidur berlebihan) atau insomnia (susah tidur).

Kesimpulan

Mengatasi insomnia mungkin memerlukan beberapa perubahan gaya hidup, namun dengan konsistensi, bukan tidak mungkin kamu bisa terhindar dari insomnia.

Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, terapkan rutinitas tidur yang konsisten  dan kurangi stres dengan rutin berolahraga.

Kamu juga bisa memperbaiki kualitas tidur dengan menggunakan produk perlengkapan tidur berkualitas dari Yuureco yang dijamin awet dan bikin tidurmu lebih nyenyak.

FAQ Seputar Susah Tidur dan Insomnia

Apakah insomnia bisa sembuh?

Bisa. Banyak kasus insomnia membaik setelah pola tidur, stres, dan kebiasaan harian diperbaiki secara konsisten.

Kenapa badan capek tapi mata tidak bisa tidur?

Biasanya karena otak masih terlalu aktif akibat stres, kecemasan, atau paparan gadget sebelum tidur.

Apakah main HP sebelum tidur bikin susah tidur?

Ya. Cahaya biru dari layar gadget dapat menghambat produksi hormon melatonin yang membantu rasa kantuk.

Tidur jam 2 pagi apakah berbahaya?

Sesekali mungkin tidak masalah, tetapi jika menjadi kebiasaan terus-menerus dapat mengganggu ritme biologis tubuh.

Apakah tidur siang menyebabkan insomnia?

Tidur siang terlalu lama, terutama lebih dari 1 jam menjelang sore, dapat membuat tidur malam menjadi lebih sulit.

Apakah susu hangat membantu tidur?

Pada beberapa orang, susu hangat membantu tubuh lebih rileks karena kandungan triptofan di dalamnya.

Kenapa sering terbangun jam 3 pagi?

Hal ini bisa dipicu stres, kecemasan, gangguan hormon, atau pola tidur yang tidak stabil.

Apakah olahraga membantu mengatasi insomnia?

Ya. Aktivitas fisik rutin dapat membantu kualitas tidur menjadi lebih baik.