10 Makanan yang Bikin Ngantuk dan Cepat Tidur

Makanan yang Bikin Ngantuk - Mulai dari kiwi sampai nasi putih, artikel ini akan membahas lengkap tentang makanan dan buah apa saja yang bisa bikin kamu cepat ngantuk.

Pernah nggak sih kamu merasa sangat ngantuk setelah makan? Secara medis, hal ini ternyata wajar karena tubuh memusatkan energi ke proses pencernaan yang menyebabkan aliran darah ke otak berkurang.

Kurangnya aliran darah ke otak ini lah yang membuat tubuh kita terasa lemas bahkan cenderung mengantuk setelah makan.

Jadi, rasa kantuk setelah makan bukan cuma sugesti melainkan reaksi biologis tubuh yang alami.

Selain itu, hormon seperti insulin, serotonin dan melatonin juga ikut terlibat dalam mengatur rasa kantuk.

Ada beberapa buah yang mengandung serotonin dan melatonin alami yang bisa bikim kamu cepat mengantuk. Langsung aja kita bahas.

1. Buah Kiwi

Buah kiwi tinggi serotonin alami, antioksidan dan vitamin C yang bisa meningkatkan kualitas tidur.

Penelitian oleh Lin et al. (2011) menunjukkan bahwa makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur bisa membuat kamu lebih cepat tertidur dan tidur lebih nyenyak.

Lebih lanjut, rutin mengonsumsi buah kiwi sebelum tidur selama 4 minggu berpotensi meningkatkan waktu tidur total sebesar 13% dan efisiensi tidur sebesar 5%.

Jadi selain bisa bikin ngantuk, mengonsumsi kiwi juga bisa memperbaiki kualitas tidurmu.

2. Ceri Tart / Jus Ceri

Buah Ceri tart memiliki melatonin alami dalam jumlah tinggi yang membantu mengatur ritme tidur.

Studi oleh Howatson et al. (2012) menemukan bahwa mengonsumsi buah ini atau jusnya dapat meningkatkan durasi tidur hingga 84 menit pada orang dewasa yang mengalami insomnia ringan.

3. Pisang

Mengonsumsi pisang bisa bikin kamu ngantuk. Kok bisa? Bukannya pisang sering dikonsumsi untuk menambah energi buat olahraga yah?

Pisang memang sering dikonsumsi sebelum olahraga karena mengandung karbohidrat yang memberikan energi untuk tubuh secara cepat.

Tapi pisang juga mengandung magnesium dan kalium yang membantu merilekskan otot dan saraf.

Selain itu, buah pisang juga kaya akan asam amino tryptophan yang diubah tubuh menjadi serotonin dan melatonin.

Sehingga, buah pisang cocok dikonsumsi sebagai camilan sebelum tidur supaya kamu lebih cepat mengantuk.

Baca Juga :  5 Manfaat Minum Air Putih Sebelum Tidur Malam

4. Makanan Tinggi Lemak

Makanan seperti gorengan, burger dan junk food bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti rasa lemas dan kantuk.

Namun, jika dikonsumsi berlebihan, pencernaan yang berat justru bisa mengganggu tidur malam kamu.

5. Nasi Putih

Sebuah penelitian yang dipublikasi The American Journal of Clinical Nutrition (Afaghi et al., 2011) mengonsumsi makanan dengan kadar indeks glikemik tinggi seperti nasi putih dapat mempercepat waktu tidur, terutama bila dikonsumsi sekitar 4 jam sebelum tidur.

Penelitian tersebut menjelaskan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi meningkatkan kadar insulin yang kemudian menyebabkan peningkatan rasio triptofan di darah.

Triptofan tersebut masuk ke otak dan diubah menjadi serotonin lalu menjadi melatonin yang berperan penting dalam mengatur rasa kantuk dan kualitas tidurmu.

Baca Juga :  5 Manfaat Tidur Siang - Berapa lama dan Jam Berapa

6. Kacang Almond & Walnut (Kenari)

Beberapa kacang (terutama walnut dan juga almond) mengandung melatonin dan mineral seperti magnesium.

Penelitian Russel et. al.. (2005) menunjukkan konsumsi kacang tertentu (contoh: walnut) dapat meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh dan memperbaiki tidurmu.

7. Telur Rebus

Jika dibandingkan dengan daging hewan ternak, telur memiliki kadar melatonin yang lebih tinggi.

Makan telur saat malam hari, 2 jam sebelum waktu tidur, bisa membantu tubuh lebih rileks dan menghindari rasa lapar yang mengganggu tidurmu.

Baca Juga :  Hipersomnia - Sering Mengantuk Sepanjang Hari? Ini Alasannya!

8. Susu Sapi

Penelitian yang dilakukan oleh Meng et al. (2017) menunjukkan kadar melatonin pada susu sapi berada di kisaran 4.33 hingga 4.57 pg/mL.

Minum susu hangat juga dapat memberikan efek relaksasi dan kenyamanan tambahan pada sistem saraf, sehingga bisa membuat kamu lebih siap untuk tidur.

9. Ketan Hitam

Masih dalam hasil penelitian Meng et. al. (2017) menunjukkan bahwa setiap 1 gram ketan hitam mengandung sekitar 73.81 ng melatonin.

Jadi, mengonsumsi ketan hitam juga berpotensi menimbulkan rasa kantuk.

10. Madu

Madu juga menjadi salah satu makanan yang mengandung melatonin.

Walaupun tidak sebanyak makanan lain yang telah disebutkan di atas, secara teoritis madu bisa mendukung proses yang berhubungan dengan timbulnya rasa kantuk.

FAQ — Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah pisang bisa bikin ngantuk? 
Ya, pisang mengandung magnesium dan tryptophan yang membantu tubuh lebih rileks dan memicu kantuk alami.

Buah apa yang paling bikin ngantuk? 
Kiwi dan ceri tart terbukti secara ilmiah membantu tidur lebih cepat dan berkualitas.

Apakah makan nasi malam bisa bikin cepat tidur? 
Bisa, terutama nasi putih dengan indeks glikemik tinggi karena memengaruhi kadar insulin dan serotonin. Tapi jangan terlalu banyak, ya.

Apakah makanan berlemak juga bikin ngantuk? 
Ya, makanan berlemak bisa bikin kantuk karena proses pencernaan lambat. Tapi kualitas tidur justru bisa menurun.

Kapan waktu terbaik makan buah atau camilan agar cepat tidur? 
Sekitar 1-2 jam sebelum tidur, agar tubuh sempat mencerna dan hormon tidur mulai bekerja.

Kesimpulan

Kalau kamu ingin cepat ngantuk tanpa obat tidur, cobalah makanan yang secara ilmiah terbukti memicu rasa kantuk — seperti kiwi, ceri tart, pisang atau segelas susu hangat sebelum tidur.

Tapi ingat, kuncinya bukan hanya apa yang kamu makan, tapi juga kapan dan seberapa banyak kamu makan.

Dengan pola makan yang tepat, tubuh bisa lebih rileks, hormon tidur meningkat dan kamu bisa tidur lebih cepat serta nyenyak.

Itu dia 10 Makanan yang Bikin Ngantuk dan Cepat Tidur. Ini bisa jadi ide hadiah yang berarti buat keluarga atau teman terdekatmu supaya tidur mereka lebih baik.

Dapatkan pembahasan lain seputar permasalahan tidur dan solusinya hanya di yuureco.co.id.

Referensi Ilmiah

1. Lin, H.-H., Tsai, P.-S., Fang, S.-C., & Liu, J.-F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169-174.
2. Afaghi, A., O’Connor, H., & Chow, C. M. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), 426-430.
3. Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), 909-916.
4. Russel, J., Manchester, L., & Dun-xian, T. (2005). Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. The University of Texas Health Science Center,21(9), 920-4
5. Kim, T. K., Atigadda, V. R., Brzeminski, P., Fabisiak, A., Tang, E. K. Y., Tuckey, R. C., Reiter, R. J., & Slominski, A. T. (2021). Detection of Serotonin, Melatonin, and Their Metabolites in Honey. ACS food science & technology, 1(7), 1228–1235.
6. Komada, Y., Okajima, I., & Kuwata, T. (2020). The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(24), 9440.
7. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367.
8. Harvard Health Publishing (2023). Eating junk food may affect deep sleep.