Cara Cepat Mengatasi Jet Lag: Panduan Untuk Penerbangan Jauh

Mengatasi Jet Lag - Ada beberapa cara cepat mengatasi jet lag yang bisa kamu lakukan seperti memaparkan diri ke sinar matahari pagi, segera tidur & bangun sesuai waktu setempat serta mengonsumsi makanan yang mengandung melatonin.

Dengan mengetahui cara mengatasi jet lag, liburanmu akan lebih menyenangkan dan saat pulang pun kamu bisa kembali bekerja seperti biasa.

Apa Itu Jet Lag dan Kenapa Bisa Terjadi

Jet lag adalah gangguan tidur temporer yang dapat dialami siapa saja yang terbang melintasi beberapa zona waktu sekaligus (Mayo Clinic, 2022).

Gangguan tidur ini membuat tubuh bingung kapan harus tidur, makan dan beraktivitas.

Jet lag juga bisa bikin:

• Tidur susah di malam hari atau ngantuk berat di siang hari,
• Sulit fokus, gampang lelah,
• Perut terasa nggak nyaman atau nafsu makan turun. 
   

Jet lag bisa berlangsung 1 sampai 7 hari, tergantung seberapa jauh Kamu terbang dan ke arah mana, perjalanan ke timur biasanya lebih berat karena tubuh harus tidur lebih cepat dari biasanya (Mayo Clinic, 2022).

Faktor yang Memengaruhi Tingkat Jet Lag

Beberapa hal bikin jet lag lebih parah, seperti:

• Jumlah zona waktu yang dilintasi (semakin banyak, semakin berat) (Mayo Clinic, 2022),
• Arah penerbangan (timur lebih sulit daripada barat),
• Waktu kedatangan (mendarat pagi vs malam),
• Durasi perjalanan,
• Jadwal tidur Kamu sebelumnya,
• Aktivitas setelah mendarat (pekerjaan, liburan, atau olahraga berat). 
   

Cara Cepat Mengatasi Jet Lag dan Pencegahannya

Sebenarnya, kunci utama untuk pulih dari jet lag adalah menyesuaikan jam biologis tubuh dengan waktu siang dan malam di tempat tujuan.

Ada dua hal utama yang berperan paling efektif untuk mengatasi jet lag, paparan cahaya (light exposure) dan hormon melatonin.

1. Mengatur Paparan Cahaya

Cahaya, terutama sinar matahari, adalah sinyal paling kuat untuk mengatur jam biologis Kamu.

Paparan cahaya bisa membantu tubuh menyesuaikan diri dengan waktu setempat.

Jika memungkinkan, atur paparan cahaya terhadap tubuhmu seperti ini:

• Kalau Kamu terbang ke timur (misal dari Jakarta ke Sydney), cari cahaya pagi hari di tujuan dan hindari kondisi malam. 
   
• Kalau Kamu terbang ke barat (misal dari Jakarta ke Dubai), hindari cahaya pagi dan usahakan untuk mendapatkan paparan cahaya sore di tujuan. 
   

Jika tidak memungkinkan untuk mendapatkan cahaya matahari secara langsung, kamu bisa menggunakan lampu ruangan yang terang untuk memberikan sinyal ke tubuhmu.

Tips: Hindari cahaya biru dari ponsel atau laptop sebelum tidur karena hal ini bisa membuatmu susah tidur.

2. Meningkatkan Melatonin dengan Makanan

Melatonin adalah hormon alami tubuh yang menandakan “waktunya tidur”.

Saat mengalami jet lag, produksi melatonin bisa kacau karena tubuh belum tahu kapan malam tiba.

Kamu bisa mengonsumsi telur rebus, kacang almond, walnut dan buah ceri tart untuk meningkatkan melatonin dalam tubuhmu.

Lebih Lanjut: 10 Makanan yang Bikin Ngantuk dan Cepat Tidur

3. Contoh Jadwal 3 Hari Mencegah Jet Lag

A. Jika Kamu Terbang ke Timur (Waktu di Tujuan Lebih Cepat)

• 3 hari sebelum berangkat: Biasakan untuk tidur dan bangun 1–2 jam lebih awal setiap hari.
• Hari penerbangan: Hindari kafein setelah siang hari.
• Setelah tiba: Cari sinar matahari pagi, hindari cahaya malam dan konsumsi makanan yang bikin kamu cepat ngantuk 2 jam sebelum tidur. 
   

B. Jika Kamu Terbang ke Barat (Waktu di Tujuan Lebih Lambat)

• 3 hari sebelum berangkat: Biasakan tidur dan bangun 1–2 jam lebih lambat setiap hari.
• Hari penerbangan: Usahakan untuk tidur selama di pesawat (pakai bantal leher biar nyaman).
• Setelah tiba: Cari cahaya sore, jangan tidur terlalu cepat. 
   

4. Sesuaikan Tidur Sebelum dan Sesudah Penerbangan

Mulai persiapan dari rumah dengan menyesuaikan jam tidur.

Kalau bisa, tidur cukup di malam sebelum berangkat, karena tubuh yang lelah lebih rentan terhadap jet lag.

Gunakan bantal leher, penutup mata dan earplug agar tidur di pesawat lebih nyaman.

Kalau Kamu bawa guling kecil dari rumah, itu juga bisa bantu tidur lebih nyenyak selama perjalanan.

Baca Juga: Tips Atasi Sulit Tidur Saat Menginap di Hotel

5. Jaga Tubuh Tetap Fit Selama Perjalanan

Selain menyesuaikan cahaya dan tidur, lakukan hal-hal kecil ini agar tubuhmu cepat pulih dari jet lag:

• Hindari alkohol dan kopi berlebihan. Dua hal ini bisa mengacaukan jam tidurmu.
• Minum air cukup. Perjalanan jauh bisa bikin tubuh cepat dehidrasi.
• Pilih makanan ringan. Hindari makanan berat atau berminyak.
• Gerakkan tubuh. Berdiri dan jalan sebentar setiap beberapa jam di pesawat.
• Jangan padatkan jadwal hari pertama. Beri waktu tubuh untuk adaptasi.
• Olahraga ringan seperti stretching bisa bantu tubuh segar lebih cepat.
   

FAQ: Pertanyaan Umum Tentang Jet Lag

1. Berapa lama jet lag bisa sembuh? 
Biasanya 1 hari per zona waktu yang Kamu lintasi. Tapi bisa lebih cepat kalau mengikuti panduan cahaya dan tidur dengan benar.

2. Bolehkah tidur siang setelah mendarat? 
Boleh, asal jangan lebih dari 30 menit dan tidak terlalu sore supaya tidak mengganggu tidur malam.

3. Apa olahraga bisa membantu? 
Ya! Aktivitas fisik ringan di waktu yang tepat (pagi/sore sesuai arah perjalanan) bisa bantu ritme tubuh menyesuaikan lebih cepat.

4. Bagaimana cara tidur nyaman di pesawat? 
Gunakan bantal leher, guling kecil, penutup mata dan earplug. Kamu juga bisa bawa bantal dari Yuureco yang lembut tapi tetap ringan untuk dibawa traveling.

Kesimpulan

Jet lag memang nggak bisa dihindari sepenuhnya, tapi bisa banget dikurangi dengan perencanaan yang tepat.

Kamu cukup menyesuaikan waktu tidur beberapa hari sebelum berangkat, atur paparan cahaya, konsumsi air yang cukup, dan gunakan melatonin di waktu yang pas.

Dengan begitu, tubuh Kamu bakal lebih cepat adaptasi dan liburan atau perjalanan bisnis jadi lebih menyenangkan!

Itu dia Cara Cepat Mengatasi Jet Lag. Share artikel ini ke teman kalian yang akan melakukan perjalanan atau berlibur ke luar negeri.

Dapatkan pembahasan lain seputar permasalahan tidur dan solusinya hanya di yuureco.co.id.

Daftar Pustaka

1. Herxheimer, A., & Direction, E. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
2. Mayo Clinic. (2022). Jet lag disorder – Symptoms and causes. In Mayo Clinic. Dikutip November 2025, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027 Mayo Clinic
3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2022). Jet lag. In Travelers’ Health. Dikutip November 2025, from https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag CDC
4. Healthline. (2019). Melatonin for jet lag: Does it work? Dikutip November 2025, from https://www.healthline.com/health/melatonin-for-jet-lag Healthline
5. EatingWell. (n.d.). 6 tips to help you get over jet lag, according to a sleep expert. Dikutip November 2025, from https://www.eatingwell.com/article/7928513/tips-for-jet-jag-according-to-a-sleep-expert/